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一、首先准备好文字方面的资料。
---科普篇
一、什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物。并不是一种食物看起来有筋，就是高纤维食物；而一种食物没有筋，吃起来不塞牙，就不是高纤维食物。真正的评判标准是能否在小肠被消化吸收，能不能进入到大肠中去。
二、膳食纤维的重要性。
膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。
三、每日摄入量标准
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。
---膳食纤维与糖尿病
调节血糖，防治糖尿病：膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。
菌菇杂粮高纤粉降低血糖的机制是：
(1)增加肠液黏度，阻碍葡萄糖的吸收；
(2)与葡萄糖结合，降低肠液葡萄糖的有效浓度；
(3)影响淀粉酶对淀粉的降解作用，延长酶解时间，降低肠液中葡萄糖的释放速度；
(4)改善末梢组织对胰岛素的敏感性，降低机体对胰岛素的需求，从而降低糖尿病的血糖水平。
改善糖尿病症状:近年来，经学者研究表明，膳食纤维具有降低血糖的功效。经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%），在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加膳食纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
---膳食纤维与心脑血管
预防心脑血管疾病：膳食纤维中的果胶等成分可以与胆固醇结合，木质素可以与胆酸结合，阻止其被人体吸收，使其通过粪便排出，减少胆固醇在人体内的生成，从而起到了防治高血压、高血脂、心脑血管疾病等疾病的作用。
降低血脂:食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。
---膳食纤维与生命
可有效降低死亡风险：最近发表在美国《内科医学档案》的一篇最新研究报告指出，饮食中注重膳食纤维的摄入，尤其是全谷类食物中的膳食纤维，将有助于降低心脏病、感染以及呼吸性疾病的死亡率。研究发现，日常饮食中摄入较多膳食纤维的人群比摄入较少的人群因各类疾病所导致的死亡率降低了22%，而这主要得益于谷类中的谷物纤维，并非水果和蔬菜中的纤维。更值得注意并令人惊讶的是，膳食纤维对于呼吸性疾病以及感染具有保护作用，并且这种作用似乎大于其对心脏病发作以及中风的益处。所以，较多食用膳食纤维，尤其是全谷类食物的膳食纤维，将有助于降低各类疾病的死亡率，而并非只是人们以前知道的其对于心血管疾病的有益性。
---膳食纤维与癌症
癌症克星:因为膳食纤维本身的特点，可以排出肠道内多余的垃圾，减少有害物质在肠道内停留的时间，所以减少有害菌对肠道的侵害，包括结肠癌、直肠癌的问题。这两种癌本身是因为致癌物质在肠道内停留时间过长，和肠壁长期接触导致，所以膳食纤维的存在，可以有效的预防结肠癌和直肠癌的发生率。
可预防乳腺癌：一项新近发表在《儿科学》杂志上的研究表明，青春期及成年早期高膳食纤维饮食可降低女性乳腺癌风险。哈佛大学MaryamS.Farvid博士在分析数据后指出，膳食纤维的摄取是乳腺癌的一个潜在影响因素，并且青春期及成年早期的摄取尤为重要，这可能与膳食纤维可提高胰岛素敏感性以及减少胰岛素样生长因子的作用有关。
预防肠癌：自然界中致癌物质广泛存在，不可避免地会随食物和水进入肠道。同时，有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌，能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少，粪便体积小，粘滞度增加，在肠道中停留时间长，这些毒物就会对肠壁产生毒害作用，并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环，进而影响全身。食物纤维进入肠道后，可使粪便体积增大，含水量多，使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动，加快肠道内食縻的排空速度，缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间，促使胆汁酸排泄，并使粪便保持酸性，对预防大肠癌有益。蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸，促进细胞分化，可防止肠癌发生。纤维素可增加咀嚼次数，从而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物质。欧美人纤维素摄入时只有非洲人的1/6，美国10万人中就有42人患大肠癌，而非洲只有8人患大肠癌。
预防结肠癌和直肠癌:结肠癌与直肠癌的发生主要与致癌物质在体内停留时间过长，与肠壁接触时间过长有关，长时间的接触使毒素侵蚀肠壁细胞，从而影响肠壁细胞的正常功能，诱发癌症。增加饮食中的膳食纤维，膳食纤维促进肠道蠕动的功能，可减少致癌物质在体内的停留时间，缩短与肠壁的接触时间，从而起到预防结肠癌和直肠癌的效果。
有助于排毒防癌：在这个癌症频发的年代，它很好的保护肠上皮！膳食纤维有利于肠黏液细胞发挥正常功能，缺乏时黏液分泌减少，肠黏膜在碱性环境中的暴露机会增加，易导致肠上皮细胞增生性改变。膳食纤维促进排便，减低肠腔内压，所以有预防或缓解痔疮和结肠憩室的作用。膳食纤维具有使重金属、无机物等与粪便一起排泄的作用，能排出食物中含有的有毒物质或致癌物质，使之减少和肠黏膜的接触面积或缩短接触时间。因而食物纤维具有解毒作用，可降低癌、特别是结肠癌的发生率。
---膳食纤维与消化系统
治疗便秘：缺少了膳食纤维的大便，很难排出。由于膳食纤维像海绵一样在胃肠道内吸水膨胀，使大便变松变软。人不能消化膳食纤维，但结肠内大多数细菌及原虫均含“纤维素酶”，分解膳食纤维产生挥发性脂肪酸、水、二氧化碳及甲烷。由于膳食纤维通过结肠时大量被分解，从而产生大量脂肪酸，此可作为渗透性泻剂刺激肠蠕动而起导泻作用。因此，增加膳食纤维摄入量可缩短排便时间，增加粪便体积及重量，并有导泻作用，故可缓解便秘症状，防止便秘、痔疮等疾病，也可以降低患肠癌的风险。
防治结石:胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
---膳食纤维与美容保健
吸收毒素:食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。
保护皮肤:血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。
利于减肥:一般来说，发胖与饮食摄入热量过多有着密不可分的关系。如果在饮食中增加膳食纤维的摄入量，膳食纤维遇水膨胀，使我们产生饱腹感，从而减少热量的摄入，最终使体内的脂肪被消耗而起到减肥的效果。
预防肥胖：缺少膳食纤维，真的会发胖，发胖，发胖。膳食纤维主要存在于谷物、蔬菜和水果中，肉类是几乎不含有任何膳食纤维的。平时不爱吃蔬果、谷物的人，为了填饱肚子，会吃进去大量热量很高的肉类，自然会越来越胖。有人可能会说，我不吃多，饿了就喝水。缺少膳食纤维的食物，在肠道内非常容易被消化吸收，一方面消化得快，饿得也就快，另一方面吸收得多，长到身上的肉也就更多了。
治疗口臭：很多人早上起来都有口臭。真正口臭的原因不是嘴巴，而是肠道，是肠胃不好导致而成。肠子拽直了7到8米左右，而散发味道的源头就是肠子末端的便便，味道穿过8米到胃到嘴巴，最后成为口臭。味道漂了8米还这么臭，那身体得是多巨大的垃圾场..！想改善吗？
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清洁口腔，保护牙齿：食物经口腔咀嚼时，食物中的膳食纤维与口腔中的牙齿和牙龈组织反复摩擦，既能帮助清除牙面粘积物，减少龋齿的发生，又能对牙龈组织进行按摩，增加牙龈组织血液循环量，还可以刺激唾液腺的分泌，有利于口腔的清洁。
---膳食纤维与情感、智商
提高记忆力：你肯定知道膳食纤维可以促进肠道蠕动，有助于解决便秘问题。但是，你可能不知道提高记忆力也需要膳食纤维的帮助。脑部运转需要血糖，而稳定血糖就得靠膳食纤维这位小助手。有丰富的膳食纤维支持，大脑的记忆力、创造力自然能有所提高啦！
增加营养:膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁的浓度，能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。人虽不能像食草动物那样消化食物纤维，但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、肌醇和维生素K而被人体吸收。
缓解压力和焦虑情绪：胃肠道可谓最大的“情绪器官”，胃肠道功能受神经、内分泌系统协同支配、调节。其拥有的神经细胞数量仅次于中枢神经，对心理刺激十分敏感。压力过大时，人的消化功能会出现“情绪化”反应，处于焦虑、愤怒、忧伤、紧张等不良情绪下，会出现食欲不振、上腹部隐痛、反酸、烧心、便秘等症状。
预防自闭症、抑郁、焦虑：肠道内的微生物还与自闭症、抑郁、焦虑等有关，迷走神经可能在其中发挥作用。肠道神经系统又被称为第二大脑，指挥肠道分泌多种激素，比如控制情绪的5-羟色胺就有95%来自肠道细胞。研究发现，便秘的人往往会有头痛、抑郁、脾气暴躁等表现。
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